As técnicas de recuperação podem ser uma importante ferramenta para maximizar o desempenho e prevenir efeitos redutores da performance após exercício físico intenso. Apresentamos neste artigo os resultados de uma meta-análise que examina de forma abrangente o impacto de várias técnicas de recuperação em marcadores de dano muscular, dor, fadiga e inflamação.
Nesta meta-análise 99 estudos preencheram os critérios de inclusão, envolvendo 1188 participantes e 106 grupos experimentais.
Conclusões gerais:
A massagem parece ser a técnica mais eficaz para reduzir a dor muscular tardia (na sigla em inglês DOMS – Delayed Onset Muscular Soreness) e a fadiga percebida.
A imersão em água fria e o vestuário de compressão também mostraram benefícios significativos para DOMS e fadiga.
A recuperação ativa, que envolve a prática de exercício físico de baixa intensidade após uma sessão de exercício intenso parece também apresentar benefícios na redução da dor muscular tardia o que pode ser explicado devido a uma melhoria do fluxo sanguíneo no tecido muscular, o que facilita a remoção de resíduos metabólicos, podendo contribuir para uma redução da probabilidade de lesões, bem como para uma redução da dor muscular tardia.
Já os alongamentos e a eletroestimulação parecem não ter um efeito positivo significativo.
Neste artigo vamos apenas focar a nossa atenção nas três primeiras, massagem, imersão em água fria e o vestuário de compressão.
Efeitos da Massagem na Recuperação Muscular:
A massagem parece ser a técnica de recuperação mais eficaz para reduzir a dor muscular tardia (DOMS) e a fadiga percebida após o exercício físico. Isto deve-se a vários mecanismos fisiológicos:
Fluxo sanguíneo e linfático melhorados: A massagem melhora a circulação sanguínea e linfática, promovendo a remoção de resíduos metabólicos e reduzindo o inchaço e edema. Isto pode aliviar a dor muscular.
Inflamação reduzida: A massagem está associada a uma diminuição na concentração de creatina quinase (CK) e interleucina-6 (IL-6) no sangue após o exercício, indicando uma redução no dano muscular e inflamação. Ao reduzir a inflamação, a massagem pode ajudar a acelerar a recuperação muscular e reduzir o risco de danos musculares.
Função muscular melhorada: A massagem pode ajudar a restaurar a função muscular após o exercício, reduzindo a tensão muscular e rigidez. Isso pode melhorar a amplitude de movimento, a flexibilidade e o desempenho geral.
Benefícios específicos da massagem para DOMS e fadiga:
DOMS reduzido: A massagem demonstrou reduzir significativamente o DOMS, que é a dor muscular e rigidez que normalmente ocorre 24-48 horas após o exercício. A massagem pode aliviar o DOMS, reduzindo os danos musculares e a inflamação.
Redução da fadiga percebida: A massagem também parece reduzir significativamente a fadiga percebida após o exercício. Isto é provavelmente devido à sua capacidade de melhorar o fluxo sanguíneo, reduzir a inflamação, e melhorar a função muscular.
Imersão em Água Fria para Recuperação Muscular
A imersão em água, particularmente em água fria, é uma técnica utilizada para promover a recuperação muscular após o exercício.
A imersão em água fria (IAF), tem um efeito significativo na redução da dor muscular tardia e na fadiga percebida. Pesquisas anteriores, incluindo meta-análises, mostraram que a IAF pode reduzir efetivamente a dor muscular tardia mesmo até 96 horas após o exercício quando comparada à recuperação passiva. Também tende a diminuir a fadiga percebida, o que foi observado em diversos contextos desportivos. As condições ótimas para a eficácia da IAF envolvem temperaturas da água entre 11°C e 15°C por 11 a 15 minutos após o exercício.
Vários mecanismos explicam os benefícios da IAF, incluindo a sua capacidade de reduzir a inflamação induzida pelo exercício e o dano muscular. Ela impacta positivamente a concentração de creatina quinase (CK) no sangue, embora o tamanho do efeito seja modesto. Fatores como o nível de imersão e a temperatura da água desempenham papéis cruciais na redução do edema e da sensação de dor após exercícios intensos. Além disso, a pressão hidrostática auxilia no transporte de fluidos, enquanto que a vasoconstrição devido à temperatura fria reduz a inflamação e a dor.
A vasoconstrição devido à temperatura fria também pode reduzir a difusão de fluidos no espaço intersticial e diminuir localmente a reação inflamatória, o que, por sua vez, pode reduzir a sensação de dor. O frio por si só também tem um impacto analgésico direto.
Roupas de compressão
Vestuário de Compressão para Recuperação Muscular:
As peças de vestuário de compressão são vestuário especializado concebido para aplicar pressão controlada ao corpo, promovendo a circulação e reduzindo a fadiga e dor muscular.
Fluxo sanguíneo melhorado: As roupas de compressão podem melhorar a circulação sanguínea na área afetada, promovendo a remoção de resíduos metabólicos e fornecendo oxigênio e nutrientes para os músculos. Isto pode reduzir a fadiga muscular e dor.
Redução do inchaço e edema: A pressão aplicada pelas roupas de compressão pode ajudar a reduzir o inchaço e edema nos músculos. Isto pode aliviar a dor e melhorar a mobilidade.
Suporte muscular melhorado: As roupas de compressão fornecem suporte aos músculos, reduzindo a vibração muscular e a fadiga. Isto pode melhorar o desempenho muscular e prevenir lesões.
Benefícios específicos das roupas de compressão para DOMS e fadiga:
Dor muscular tardia reduzida: As roupas de compressão parecem ter uma influência positiva na redução do DOMS, particularmente quando usadas durante ou imediatamente após o exercício. Isto deve-se à sua capacidade de melhorar o fluxo sanguíneo e reduzir o inchaço.
Redução da fadiga percebida: As roupas de compressão também podem ajudar a reduzir a fadiga percebida após o exercício. Isto é provavelmente devido à sua capacidade de melhorar o suporte muscular e reduzir a vibração muscular.
Os efeitos benéficos das roupas de compressão na DOMS e fadiga percebida podem ser atribuídos à redução do espaço disponível para o inchaço e edema devido à compressão aplicada ao membro, e a uma melhor circulação venosa.
Não foram observadas mudanças significativas nas concentrações de CK, IL-6 ou CRP após o uso de roupas de compressão após o exercício.
Algumas discrepâncias observadas nos resultados de alguns estudos podem ser explicadas por diferenças nos protocolos de estudo, incluindo períodos de recuperação, pressão aplicada e localização da compressão.
Finalizamos este artigo com uma transcrição da conclusão dos autores do estudo:
“Em resumo, identificamos várias técnicas de recuperação que podem ser utilizadas após uma única sessão de exercício para induzir uma redução na Dor Muscular de Tardia (DOMS) e/ou fadiga percebida. Entre elas, a massagem parece ser a mais eficaz tanto para a DOMS quanto para a fadiga percebida. A imersão em água e o uso de roupa de compressão também têm um impacto positivo significativo nessas variáveis, embora com efeito menos pronunciado.
A fadiga percebida pode ser gerida eficazmente utilizando técnicas de compressão, como peças de compressão, massagem ou imersão em água. Além disso, as técnicas mais poderosas para a recuperação da inflamação são a massagem e a exposição ao frio, como a imersão em água e a crioterapia. Nesta meta-análise, apenas uma sessão de recuperação foi examinada. Pesquisas adicionais devem ser conduzidas para obter uma imagem mais clara das possíveis técnicas de recuperação que melhor se adequam ao desempenho do atleta.
É importante saber se resultados semelhantes são obtidos quando a mesma técnica de recuperação é utilizada regularmente após o exercício. Além disso, estudos que combinem várias técnicas de recuperação devem ser realizados para investigar se ocorrem fenómenos sinérgicos.”
Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. (2018). An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Frontiers in physiology, 9, 403. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00403